Ασκηση δυο φορές τον μήνα για γερό εγκέφαλο

Η υιοθέτησή της από την παιδική ηλικία ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία

Ακόμη και ελάχιστη άσκηση - δύο με τρεις φορές τον μήνα - φαίνεται να βελτιώνει τη νοητική λειτουργία 50χρονων, αρκεί η υιοθέτηση της στρατηγικής να έχει ξεκινήσει από την παιδική ηλικία. Τα εντυπωσιακά ευρήματα έρχονται από μελέτη ερευνητών του King’s College του Λονδίνου οι οποίοι παρακολούθησαν την πορεία της υγείας 9.000 ατόμων από την ηλικία των 11 ετών.

Κατά τη διεξαγωγή της πολυετούς μελέτης, οι εθελοντές καλούνταν να δηλώσουν την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης που είχαν εντάξει στο πρόγραμμά τους, ενώ υποβάλλονταν και σε τεστ που εξέταζαν τη μνήμη, την προσοχή και την ικανότητα εκμάθησής τους.

Οι επιστήμονες είδαν λοιπόν, ότι όσοι από τους συμμετέχοντες ασκούνταν δύο με τρεις φορές το μήνα (για παράδειγμα κολυμπώντας, τρέχοντας ή κάνοντας γυμναστική στο γυμναστήριο) από την ηλικία των 11 ετών συγκέντρωναν υψηλότερες βαθμολογίες στα τεστ, συγκριτικά με τους υπόλοιπους.

Η άσκηση «κλειδώνει» την υγεία

«Η άσκηση αντιπροσωπεύει ένα στοιχείο-“κλειδί” του τρόπου ζωής μας, ικανό να φρενάρει τη νοητική φθορά, την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και καρκίνου. Παρεμβάσεις στη δημόσια υγεία με σκοπό την ενίσχυση της άσκησης εφ’ όρου ζωής έχουν τη δυναμική να περιορίζουν το προσωπικό και το κοινωνικό φορτίο που σχετίζεται με την εμφάνιση των παραπάνω νόσων σε προχωρημένη ηλικία» εξηγεί ο επικεφαλής της μελέτης δρ Αλεξ Ντρέγκαν.

«Ως γνωστόν, ένα υγιές σώμα παραπέμπει και σε ένα υγιές μυαλό» συνεχίζει ο δρ Ντρέγκαν. «Παρόλα αυτά, δεν μπορούν και δεν είναι πρόθυμοι όλοι να ακολουθήσουν τις διεθνείς οδηγίες που κάνουν λόγο για 150 λεπτά σωματικής άσκησης την εβδομάδα. Για τα άτομα αυτά, οποιαδήποτε μορφή άσκησης θα έχει μακροπρόθεσμα ευεργετικά αποτελέσματα ως προς τη νοητική τους υγεία. Πρόκειται για κάτι το οποίο χρήζει περαιτέρω έρευνας».

«Ενα πιο εφικτό σενάριο για τον περισσότερο κόσμο θα ήταν να τίθενται σε πρώτη φάση χαμηλότεροι στόχοι ως προς την άσκηση και σταδιακά να αυξάνεται η ένταση και η συχνότητά της» προσθέτει ο ειδικός.

Σύμφωνα με τον ίδιο, τα ευρήματα της ομάδας του τα οποία παρουσιάζονται στο επιστημονικό έντυπο «Psychological Medicine», απαιτούν σε επόμενη φάση τη διεξαγωγή κλινικών δοκιμών ώστε να εξετασθούν αναλυτικά τα οφέλη που χαρίζει η άσκηση διαφορετικών επιπέδων έντασης και συχνότητας στη νοητική λειτουργία ενηλίκων μεγαλύτερης ηλικίας.

Πηγή : tovima.gr

Πρωτεΐνη «φουσκώνει» τους μυς

Εντοπίστηκε για πρώτη φορά και σύμφωνα με τους ειδικούς αυξάνει τον μυϊκό όγκο μετά από άσκηση

Μια πρωτεΐνη που προκαλεί υπερτροφία των μυών έπειτα από την άσκηση με βάρη απομονώθηκε από ερευνητές έγκριτων αμερικανικών ιδρυμάτων, τα οποία ελπίζουν τώρα να την αξιοποιήσουν κατά της απώλειας μυϊκής μάζας σε καρκινοπαθείς και κατάκοιτους ασθενείς. Εφόσον όμως επιβεβαιωθούν τα ευρήματα της μελέτης, η πρωτεΐνη θα μπορούσε ενδεχομένως να χρησιμοποιηθεί και για ντοπάρισμα.

Γενετικές παρεμβάσεις σχεδιασμένες να ανεβάζουν τα επίπεδα της πρωτεΐνης οδήγησαν σε αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών, αναφέρουν στην επιθεώρηση Cell ερευνητές του Ινστιτούτου Καρκίνου Dana-Farber, του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ και της Κλινικής Mayo.

Η πρωτεΐνη, με την ονομασία PGC-1 α-4, ανιχνεύεται στους σκελετικούς μυς τόσο των τρωκτικών όσο και των ανθρώπων, διαπίστωσε η ερευνητική ομάδα.

Το εντυπωσιακό είναι ότι η PGC-1 α-4 είναι σχεδόν πανομοιότυπη με μια άλλη πρωτεΐνη, την PGC-1 α, η οποία είναι γνωστό ότι αυξάνει την αντοχή έπειτα από αερόβια άσκηση.

«Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι δύο πρωτεΐνες που προέρχονται από το ίδιο γονίδιο ρυθμίζουν τις επιδράσεις και των δύο τύπων άσκησης [της άσκησης αντίστασης με βάρη και της αερόβιας άσκησης]» σχολίασε ο Χορχέ Ρούας, πρώτος συγγραφέας της μελέτης.

«Θα ήταν συναρπαστικό να βρίσκαμε τρόπο να αυξήσουμε τα επίπεδα αυτής της πρωτεΐνης» πρόσθεσε ο Ρούας, ο οποίος εργαζόταν στο Ινστιτούτου Dana-Farber κατά τη διάρκεια της μελέτης αλλά έχει πλέον μεταφερθεί στο Ινστιτούτο Καρολίνσκα της Σουηδίας.

Η μελέτη

Η επίδραση της PGC-1 α-4 στους μυς διαπιστώθηκε με μια ποικιλία πειραμάτων.

• Σε ένα από αυτά, γενετικά τροποποιημένοι ιοί χρησιμοποιήθηκαν ως φορείς για την εισαγωγή του γονιδίου της πρωτεΐνης στα πόδια ποντικών. Μερικές μέρες αργότερα, οι μυϊκές τους ίνες ήταν 60% μεγαλύτερες σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
• Σε ένα άλλο πείραμα, ποντίκια που είχαν τροποποιηθεί γενετικά ώστε να παράγουν αυξημένα επίπεδα της PGC-1 α-4 αύξησε κατά 20% τόσο τη μυϊκή δύναμη όσο και την αντοχή. Επιπλέον, τα πειραματόζωα αυτά είχαν μειωμένο ποσοστό σωματικού λίπους σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.

Οι ερευνητές μπόρεσαν επίσης να διαλευκάνουν το μηχανισμό δράσης της πρωτεΐνης, ο οποίος είναι διπλός: Από τη μία.η PGC-1 α-4 αυξάνει τη δραστηριότητα μιας άλλης πρωτεΐνης (IGF1) που είναι γνωστό ότι προάγει την αύξηση των μυών. Από την άλλη, καταστέλλει τη δράση της πρωτεΐνης μυοστατίνης, η οποία λειτουργεί σαν φρένο στην αύξηση των μυών.

Η ερευνητική ομάδα ελπίζει τώρα ότι η ανακάλυψη θα ωφελήσει τους καρκινοπαθείς που παρουσιάζουν μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας -ήδη, τα πρώτα πειράματα σε ποντίκια δίνουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Επιπλέον, η νέα πρωτεΐνη θα μπορούσε ν περιορίζει τις απώλειες μυϊκής μάζας σε κατάκοιτους ή ηλικιωμένους ασθενείς.

Ο χρόνος θα δείξει αν μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για την αύξηση των αθλητικών επιδόσεων.

Πηγή : tovima.gr

Άσκηση: Το φυσικό όπλο μας εναντίον του πόνου

Όταν κάποιος πονά είναι πολύ δύσκολο να τον πείσουμε να ασκηθεί. Αντιθέτως θα κάνει ότι είναι δυνατόν να το αποφύγει. Αποδεδειγμένα όμως, η ελεγχόμενη φυσική δραστηριότητα είναι το όπλο μας κατά του πόνου.

Οι ενδορφίνες (το φυσικό «ναρκωτικό» μας) που παράγονται από τον εγκέφαλο, εμποδίζουν τον πόνο να νευροδιαβιβαστεί προς τον εγκέφαλο. Είναι το φυσικό παυσίπονο που διαθέτει ο οργανισμός μας!

Οι ενδορφίνες θεωρούνται, εκτός των άλλων, οι ορμόνες της χαράς και της ευτυχίας. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι επιδρούν θεραπευτικά στα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.

Η συστηματική άσκηση χαμηλής έντασης βελτιώνει, εκτός των άλλων, τον ύπνο και τροφοδοτεί με περισσότερη ενέργεια τον οργανισμό μας. Τον θωρακίζει από επώδυνες καταστάσεις και βεβαίως συντελεί στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους του καθενός και κατά συνέπεια μειώνει τις υπερφορτίσεις των αρθρώσεων του σώματός μας.

Έχει πλέον τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι, η αυξημένη φυσική δραστηριότητα αυξάνει την πυκνότητα των οστών και μειώνει τα φαινόμενα της οστεοπόρωσης.

Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης βοηθούν πολύ. Ενισχύοντας τις μυϊκές ομάδες γύρω από τις αρθρώσεις που ασθενούν υποστηρίζουμε εξαιρετικά τη σωστή αποκατάσταση και την ελάττωση των έντονων πόνων.

Για παράδειγμα: όταν ένας αθλητής έχει τραυματιστεί στο γόνατο, μετά από λίγο χρονικό διάστημα ξεκινά την ενδυνάμωση των μυών του ποδιού που είναι γύρω από το γόνατο. Αντίστοιχα προτείνεται σε όσους πάσχουν π.χ. από οστεοαρθρίτιδα κά.

Προσοχή: Να θυμάστε ότι ποτέ δεν γυμναζόμαστε όταν το πρόβλημα βρίσκεται σε οξεία φάση, γι’ αυτό πάντα συμβουλευόμαστε τον θεράποντα γιατρό μας.

Συμπέρασμα: Όσο ενισχύονται οι μύες μας τόσο μειώνονται οι φορτίσεις των αρθρώσεων και των οστών.

Τι πρέπει να κάνετε…

Κινηθείτε – γυμναστείτε. Μη μένετε κλινήρεις, καθηλωμένοι από τους αφόρητους πόνους σας. Το κρεβάτι δεν είναι η θεραπεία σας. Εάν κάνετε το λάθος να παραμένετε συνεχώς αδρανείς, τότε άμεσα το μυϊκό σας σύστημα θα ατροφήσει και σε λίγο καιρό θα χάσετε την ισορροπία σας και την ικανότητά σας να περπατάτε σωστά. Η ήδη προβληματική κατάστασή σας θα επιδεινωθεί. Αναφερόμαστε σε πόνους που δεν προέρχονται από νευρολογικά νοσήματα ή καρκινικούς πόνους.

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι ασθενείς με χρόνια οσφυαλγία, έχουν αδύναμους μύες σε σχέση με τους υγιείς. Επίσης, ένας μυϊκός σπασμός ‘μονόπλευρα’ στους ραχιαίους μύες, τοποθετεί σε λάθος θέση π.χ τη λεκάνη και κάποιους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας, αυξάνοντας έτσι τους έντονους πόνους. Εάν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, τότε το πρόβλημα μπορεί να γίνει χρόνιο και υπερβολικά επώδυνο.

Ποια άσκηση είναι η σωστότερη για εμένα;

Πριν ξεκινήσετε είναι απαραίτητη η σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας. Εάν συμφωνήσει, ίσως είναι απαραίτητη η επικοινωνία του με τον γυμναστή σας ώστε να καθοριστεί ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα για εσάς.

Να θυμάστε: Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό, γιατί έχει διαφορετική ηλικία, διαφορετικές συνήθειες, διαφορετικό τρόπο ζωής, διαφορετική φυσική κατάσταση, πιθανόν διαφορετικά προβλήματα υγείας και διαφορετικούς στόχους.

Εάν αντιμετωπίζετε κάποια προβλήματα υγείας και πόνων, ο γιατρός σας, σε συνεργασία με τον γυμναστή σας, θα σας βοηθήσουν και θα σας καθοδηγήσουν για την εισαγωγή σας στη σωστή άσκηση.

Γενικά, ασκήσεις ευλυγισίας (διατατικές), μυϊκής ενδυνάμωσης και αεροβικές είναι ο κορμός όλων των προγραμμάτων.

Όλες τις ασκήσεις μπορείτε να τις κάνετε από μόνοι σας, αρκεί κάποιος ειδικός γυμναστής ή φυσικοθεραπευτής να σας εκπαιδεύσει. Ο απόλυτος έλεγχος της κίνησης και η αποφυγή υπερβολών είναι οι βασικοί κανόνες για να ξεκινήσετε.

Ένα πρόγραμμα yoga σε συνδυασμό με αεροβική άσκηση και κάποιες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μπορούν να ισχυροποιήσουν το ανοσοποιητικό και το μυϊκό σας σύστημα. Η καρδιά σας θα αναζωογονηθεί και θα μειωθούν - μετά από ένα χρονικό διάστημα συστηματικής άσκησης - οι πιθανότητες για καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, χοληστερίνης και διαβήτη. Η βελτίωση της αντοχής σας θα σας ενθουσιάσει.

Η σωστή ένταση κατά την αεροβική άσκηση

Ανάλογα με τη δραστηριότητα που επιλέξατε, για τη βελτίωση της γενικής φυσικής σας κατάστασης είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση, όπως: περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, αθλοπαιδιές ή άλλα σπορ. Αυτή η άσκηση χρειάζεται να επαναλαμβάνεται τουλάχιστο δύο φορές την εβδομάδα ή ιδανικά μέρα παρά μέρα και να έχει διάρκεια από 20λεπτά έως 45λεπτά της ώρας. Η σωστή και ενδεδειγμένη κλίμακα της έντασης είναι: από 65% έως 85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ).

Πώς βρίσκετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ): ΜΚΣ=220 – ΗΛΙΚΙΑ

Στη συνέχεια την πολλαπλασιάζετε με το 0,65 και 0,85 και βρίσκετε το εύρος που πρέπει να βρίσκονται οι σφυγμοί σας ώστε να κάνετε σωστή και αποτελεσματική άσκηση.

Παράδειγμα:
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ)= 220 – 40 (ηλικία) = 180.

Κατώτερο όριο: 180 (ΜΚΣ) Χ 0,65 = 117σφυγμοί.
Μεσαίο όριο: 180 (ΜΚΣ) Χ 0,75 = 135σφυγμοί.
Ανώτατο όριο: 180(ΜΚΣ) Χ 0,85 = 153σφυγμοί,.

Σημαντικό: Ένας γυμνασμένος κινείται μεταξύ 75% και 85%, ενώ ένας αγύμναστος από 65% έως 75%. Ποτέ μην υπερεκτιμάτε τις ικανότητές σας ή να δοκιμάζετε τις αντοχές σας σε υψηλές εντάσεις.

Πηγή : iatronet.gr

Τρία λεπτά άσκησης αρκούν για την πρόληψη του διαβήτη

Μόλις ένα λεπτό άσκησης την ημέρα είναι αρκετό για την πρόληψη του διαβήτη! Αυτό αναφέρουν ειδικοί του πανεπιστημίου του Μπαθ με δημοσίευσή τους στο επιστημονικό περιοδικό «Εuropean Journal of Applied Physiology». 
Συγκεκριμένα οι ερευνητές είδαν ότι η έντονη άσκηση για λίγα δευτερόλεπτα σε στατικό ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετή όχι μόνο για την πρόληψη, αλλά ίσως και για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2. 

Οι επιστήμονες ζήτησαν από εθελοντές να κάνουν δύο κύκλους σπριντ των 20 δευτερολέπτων ο καθένας στο στατικό ποδήλατο, τρεις φορές εβδομαδιαίως. Όπως είδαν, μετά από έξι εβδομάδες εμφανίστηκε βελτίωση της τάξεως του 28% στη λειτουργία της ινσουλίνης στον οργανισμό τους. 

Ο διαβήτης τύπου 2 εμφανίζεται όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν επικίνδυνα εξαιτίας προβλημάτων στη λειτουργία της ορμόνης ινσουλίνης – μια κατάσταση που σε μεγάλο βαθμό οφείλεται στην καθιστική ζωή. Οι επιπλοκές του διαβήτη είναι πολλές και αφορούν διαφορετικά όργανα – προσβάλλονται η καρδιά, οι νεφροί, τα μάτια και τα κάτω άκρα με αποτέλεσμα να κινδυνεύει ακόμη και η ζωή του ασθενούς. 

Πολλές και διαφορετικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να κρατήσει σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο του αίματος, ωστόσο ο σύγχρονος τρόπος ζωής αποδεικνύεται σημαντικός «εχθρός» της άσκησης. Σύμφωνα με στοιχεία, σχεδόν επτά στους δέκα ανθρώπους δεν υιοθετούν τη συνιστώμενη από τους ειδικούς ημίωρη ήπια άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα.

Σύμφωνα με τον επικεφαλής της έρευνας δρ Βόλαρντ, το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης έχει δοκιμαστεί μόνο σε συνθήκες εργαστηρίου, αλλά όπως είπε, είναι εύκολο να δημιουργηθεί ένα ποδήλατο που θα προσφέρει αυτού του είδους την άσκηση στα γυμναστήρια.

Αυτού του είδους η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους καθώς τα σπριντ είναι τόσο σύντομα που δεν επιτρέπουν στον οργανισμό να «καίει» πολλές θερμίδες. Ωστόσο, σύμφωνα με τον ερευνητή βοηθά σημαντικά στη γενικότερη φυσική κατάσταση του ατόμου. 

Πηγή : newsbeast.gr