Τι είναι ο Μεταβολισμός και πως λειτουργεί

Μεταβολισμός είναι το σύνολο των αναβολικών και καταβολικών διεργασιών τις οποίες εκτελεί το ανθρώπινο σώμα. Δηλαδή, όλες οι χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο ανθρώπινο σώμα για τη σύνθεση οργανικών ενώσεων (αναβολισμός), αλλά και για την κατανομή τους (καταβολισμός) αποτελούν τον μεταβολισμό. Κατά τη διάρκεια αυτών των χημικών αντιδράσεων δαπανάται ενέργεια, την οποία ο οργανισμός συγκεντρώνει μέσω των τροφών ή από τα αποθέματα λίπους στο σώμα.


Γι' αυτό έχει επικρατήσει, με τον όρο μεταβολισμός να εννοείται το σύνολο των δαπανών της ενέργειας του ανθρώπινου σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ενός οργανισμού είναι το άθροισμα του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR), της θερμογένεσης λόγω των τροφίμων και της ενέργειας που απαιτείται από τις καθημερινές εργασίες ή την άσκηση.


Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να εκτελέσει τις βασικές λειτουργίες (αναπνοή, καρδιακή λειτουργία κ.λπ.) και είναι μοναδική για κάθε άτομο. Αυτό εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, το φύλο, την ηλικία, τη μυική μάζα και από ορμονικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες (π.χ. θερμοκρασία). Για παράδειγμα, όσο χαμηλότερη είναι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος τόσο πιο μεγάλος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός και κατά συνέπεια, η αναγκαία κατανάλωση θερμίδων, αφού καταναλώνουμε μεγαλύτερη ενέργεια για να διατηρηθεί το σώμα μας ζεστό.

Μεγαλύτερη αύξηση στο ποσό της ενέργειας που χρειάζεται το σώμα μας ημερησίως μπορεί να επιτευχθεί με την αύξηση της άσκησης ή με αλλαγή της καθιστικής εργασίας σε εργασία που απαιτεί κίνηση. Πράγματι, με τη βοήθεια της άσκησης επιτυγχάνεται αύξηση της μυικής μάζας, δηλαδή του χώρου στον οποίο γίνεται η καύση του σώματος. Ως αποτέλεσμα έχουμε την αύξηση και του βασικού μεταβολικού ρυθμού με την πάροδο του χρόνου.

Τέλος, η μείωση των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια μπορεί να προέρχεται από τη μείωση της σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, οι συχνές «λάθος» δίαιτες, οι οποίες καταστρέφουν μυικό ιστό, έχουν ως αποτέλεσμα να μειωθεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός.

Πηγή : ygeia24.com

Πως να Αυξήσετε το μεταβολισμό σας

1. Φροντίστε να τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε σας γεύμα συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, όπως αβγό, γαλοπούλα κ.ά.

2. Αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε αλεύρι και σιτηρά, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Τουλάχιστον για ένα διάστημα φροντίστε να καταναλώνετε μικρές μερίδες.

3. Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές. Έχει υπολογιστεί ότι το 90% των τροφών που καταναλώνουμε είναι επεξεργασμένες. Λίγες είναι αυτές που φτάνουν στο τραπέζι μας χωρίς να έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το κρέας κ.ά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγονται έτοιμες τυποποιημένες τροφές, σάλτσες κ.λπ.

4. Μειώστε το άμυλο. Φροντίστε να καταναλώνετε ημερησίως μία μερίδα με άμυλο, αλλά ποτέ στο βραδινό. Τροφές πλούσιες σε άμυλο είναι οι πατάτες, τα όσπρια, ο αρακάς κ.ά.

5. Φρούτα με μέτρο. Μπορείτε να τρώτε δύο φρούτα ημερησίως. Προτιμήστε αυτά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχά σε ζάχαρη, όπως είναι τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και τα μούρα όλα είναι καλές επιλογές. Αποφύγετε τις μπανάνες και τους χυμούς των φρούτων.

6. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά. Αυτό δεν σημαίνει, βέβαια, ότι δεν μπορείτε να φάτε ένα γιαούρτι ή μία μερίδα τυρί.

7. Μειώστε το αλκοόλ. Το οινόπνευμα σίγουρα δεν θα λείψει από τον οργανισμό σας, γι αυτό, αν δεν μπορείτε να το ξεχάσετε τελείως, τότε περιορίστε το σε ένα ποτηράκι.

8. Προτιμήστε το ελαιόλαδο και ξεχάστε το βούτυρο και όλα τα άλλα λίπη. Αποφύγετε τα τηγανητά και τα τρόφιμα που περιέχουν μαργαρίνες και πολλά λίπη. Αντίθετα, μπορείτε να καταναλώνετε όλα τα ψάρια, ακόμη και αυτά που έχουν λίπος, αφού είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά.

9. Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό. Τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα.

10. Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά. Τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα, έτσι ώστε να είστε ξεκούραστοι. Συνήθως όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, νιώθουμε κουρασμένοι, έχουμε ατονία, δεν ξέρουμε τι μας φταίει και τσιμπολογάμε χωρίς λόγο, κυρίως γλυκά και τροφές πλούσιες σε λιπαρά.

11. Αρχίστε να γυμνάζεστε. Κι αν αυτό δεν είναι εφικτό και δεν μπορείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα κάποιου γυμναστηρίου, τότε περπατήστε. Το περπάτημα είναι η καλύτερη άθληση, αρκεί να γίνεται καθημερινά. Η βόλτα αυτή με τα πόδια θα σας χαλαρώσει και θα σας ξεκουράσει.

12. Φροντίστε να τρώτε πολλά και μικρά γεύματα, γιατί με τη διαδικασία της πέψης, στην οποία μπαίνει έτσι συχνά ο οργανισμός, αυξάνεται ο μεταβολισμός και «καίγονται» τελικά περισσότερες θερμίδες.

Πηγή : iator.gr