Έχω υψηλή χοληστερόλη. Τι να κάνω;

Οι δυσλιπιδαιμίες αποτελούν νοσήματα, τα οποία αν δεν αντιμετωπισθούν, μπορούν να δημιουργήσουν σε αθηροσκλήρωση και καρδιαγγειακά νοσήματα. Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία, σε συνεργασία με την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Αθηροσκλήρωσης, δημοσίευσαν νέες οδηγίες για την αντιμετώπισή τους. Κύριος θεραπευτικός στόχος είναι η μείωση της LDL χοληστερόλης. Για κάθε 40mg/dl μείωση της LDL χοληστερόλης παρατηρείται μείωση κατά 22% της θνησιμότητας και θνητότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα. Η συμμετοχή της διατροφής στις νέες οδηγίες τονίζεται ιδιαίτερα. Οι διατροφικοί παράγοντες επιδρούν στην αθηρογένεση άμεσα, μέσω της μείωσης της χοληστερόλης αλλά και μέσω της δράσης τους στα λιπίδια, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση. Τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην αύξηση της LDL χοληστερόλης. Η πιο σημαντική διατροφική σύσταση για τη μείωση της ολικής χοληστερόλης αλλά και της LDL χοληστερόλης είναι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, άπαχου κρέατος και ψαριών, άπαχου γάλακτος, ασπράδι αυγού, σπόρων και ξηρών καρπών. Οι συνιστώμενοι τρόποι μαγειρέματος είναι ο ατμός, το βράσιμο και το ψήσιμο στη σχάρα. 

Για πρώτη φορά γίνεται λόγος για τροφές με φαρμακευτική δράση στη μείωση της χοληστερόλης όπως η πρωτεΐνη σόγιας, οι φυτικές ίνες, τα ω-3 λιπαρά οξέα, η πολυκοσανόλη και η μονακολίνη, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν είτε μόνες τους είτε συνδυαστικά με υπολιπιδαιμικά φάρμακα. Οι φυτικές στερόλες έχουν ευεργετική δράση στη μείωση της χοληστερόλης, αφού 2 γραμμάρια ημερησίως μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη κατά 7-10%.Τα ω-3 λιπαρά οξέα αν και δεν φαίνεται να επηρεάζουν την ολική χοληστερόλη, εντούτοις μειώνουν σημαντικά το ποσοστό των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η μείωση του σωματικού βάρους και η άσκηση με βάση τις νέες οδηγίες φαίνεται να έχουν πολύ μικρή δράση στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης.

Τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα και τα μονοακόρεστα μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Συγκεκριμένα 2-3γρ ω-3 λιπαρών οξέων την ημέρα μπορούν να μειώσουν κατά 25-30% τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Αναφορικά με τα ω-3 λιπαρά οξέα, η απαιτούμενη ποσότητα δεν μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση μόνο ψαριών, αλλά χρειάζεται είτε η συμπληρωματική χορήγηση είτε η κατανάλωση εμπλουτισμένων σε αυτά τροφών. Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν άμεσα τα τριγλυκερίδια και για αυτό συστήνεται ο περιορισμός τους και η κατανάλωση αυτών που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης. Σχετικά με τη φρουκτόζη, που αποτελεί υδατάνθρακα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα τελευταία δεδομένα αναφέρουν πως η μεγάλη κατανάλωσή της αυξάνει κατά πολύ τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Συγκεκριμένα, αν το 15-20% της ημερήσιας ενεργειακής κατανάλωσης προέρχεται από τη φρουκτόζη, τότε τα τριγλυκερίδια αυξάνονται κατά 30-40%. Η μείωση του σωματικού βάρους φαίνεται να κατέχει το σημαντικότερο ρόλο στη μείωση των τριγλυκεριδίων, εφόσον αυτό δεν επανακτάται. Το αλκοόλ έχει αρνητική δράση στα τριγλυκερίδια, για αυτό θα πρέπει να ελαττώνεται η κατανάλωσή του σε 1-2 ποτά την ημέρα. Η αύξηση της σωματικής άσκησης βελτιώνει επίσης τις τιμές των τριγλυκεριδίων, ενώ η μείωση των μονο- και δισακχαριτών έχει σημαντική δράση. Η HDL χοληστερόλη αυξάνεται με τη σωματική άσκηση, την κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο, τη διακοπή του καπνίσματος, τη μείωση του σωματικού βάρους και τη μείωση των trans λιπαρών οξέων από τη διατροφή.

Γενικότερα, συστήνεται σε δυσλιπιδαιμικούς ασθενείς με αυξημένο σωματικό βάρος να το μειώσουν. Οι ασθενείς με ενδοσπλαχνικό λίπος είναι αυτοί που πρέπει να προσέξουν περισσότερο. Η μείωση του βάρους μπορεί να επιτευχθεί με μείωση των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών κατά 300-500kcal, με συνδυασμό μιας ήπιας σωματικής δραστηριότητας για τουλάχιστον 30λεπτά την 

ημέρα.

Πηγή : mednutrition.gr 

Πρακτικές συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης

Ένας εύκολος τρόπος με τον οποίο μπορεί ο καθένας να εκτιμήσει την πρόσληψη τροφίμων που περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης είναι η εβδομαδιαία καταγραφή των τροφίμων που καταναλώνει από τις τέσσερις παρακάτω κατηγορίες:

• Τυριά και γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά (γάλα και γιαούρτι πλήρη σε λιπαρά, κρέμα γάλακτος, παγωτό).
• Ζωικά λιπαρά (αρνί, χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας, αλλαντικά πλούσια σε κορεσμένα λίπη όπως μπέικον, τηγανιτά κρέατα, ζωικό βούτυρο).
• Έτοιμο φαγητό (γεύματα μαγειρεμένα εκτός σπιτιού πλούσια σε λιπαρά).
• Άλλα εμπορικά τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά (γλυκίσματα, αρτοσκευάσματα, πίτες κ.α.).

Ο πρώτος διατροφικός στόχος για την αντιμετώπιση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης είναι η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης των παραπάνω τροφίμων. Για παράδειγμα, αν συνειδητοποιήσουμε οτι καταναλώνουμε καθημερινά κάποιο τρόφιμο από τις παραπάνω κατηγορίες, θα είναι επιτυχία αν μπορέσουμε τη δεύτερη εβδομάδα να περιοριστούμε σε 3-4 φορές / εβδομάδα και την επόμενη σε δύο φορές.

Οι σταδιακές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες φαίνεται πλέον ότι αποτελούν τον καλύτερο τρόπο για την ουσιαστική, μακροπρόθεσμη αλλαγή, χωρίς να μας δημιουργούν αυξημένο άγχος και μεγάλες στερήσεις. Μετά τις πρώτες έξι εβδομάδες μπορούμε να επαναλάβουμε την εβδομαδιαία καταγραφή και να ελέγξουμε αν έχουμε πραγματικά επιτύχει τον αρχικό μας στόχο.

Τέλος, χρήσιμο είναι να αναφερθούν και κάποιες απλές πρακτικές συμβουλές, που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος όταν προσπαθεί να μειώσει την χοληστερόλη του:

• Χρησιμοποιείτε άπαχο ή ημίπαχο γάλα αντί για πλήρες.
• Προτιμήστε τυριά χαμηλά σε λιπαρά όπως μυζήθρα, ανθότυρο, cottage cheese ή κίτρινο τυρί με μειωμένα λιπαρά ή προτιμήστε μικρή ποσότητα από την αγαπημένη σας φέτα, αντί για λιπαρά κίτρινα τυριά όπως γραβιέρα, ρεγκάτο, cheddar ή μανούρι.
• Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας ή την πέτσα από το κοτόπουλο και προτιμήστε αλλαντικά που αντι για κορεσμένα λίπη περιέχουν ελαιόλαδο.
• Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο για όλες τις χρήσεις.
• Βάλτε τα πολυακόρεστα στη διατροφή σας. 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, ξηροί καρποί, μικρή ποσότητα μαργαρίνης χαμηλής σε λιπαρά και πλούσιας σε πολυακόρεστα, αντί για βούτυρο, στην επάλειψη του ψωμιού, χυμοί με ω-3 για σνακ.
• Αποφεύγετε τα τηγανιτά τρόφιμα (πατάτες, τηγανιτά λαχανικά κ.ά.).
• Μειώστε την κατανάλωση έτοιμων κέικ και άλλων γλυκών και αντικαταστήστε τα με φρούτα, χυμούς ή σπιτικά γλυκά, παρασκευασμένα με τα κατάλληλα υλικά. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε κράκερ ή μπισκότα τύπου πτι-μπερ και μιράντα (ιδανικά ολικής άλεσης ή σικάλεως), τα οποία παρασκευάζονται από ειδικά φυτικά έλαια και περιέχουν πρακτικά αμελητέα χοληστερόλη (ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων). Μην παραγγέλνετε μακαρόνια με 'βαριές' σάλτσες και κρέμα γάλακτος, αλλά γευστικές μακαρονάδες με ντομάτα και ελαιόλαδο ή έστω, σπανιότερα με κρέμα γάλακτος με λίγα λιπαρά.
• Επιλέξτε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, που αποτελούν φυσικές ουσίες με αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στη μείωση της ολικής και της LDL-χοληστερόλης.
  Μην παραγγέλνετε πατάτες τηγανιτές, αλλά ψητές, με ελαιόλαδο ή προσθήκη γιαουρτιού χαμηλού σε λιπαρά. 

 Πηγή : iatronet.gr

Xοληστερόλη στην εμμηνόπαυση

Μια από τις σημαντικότερες ορμονικές αλλαγές που συντελούνται κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης, είναι η μείωση της παραγωγής των οιστρογόνων. Αυτή η αλλαγή προκαλεί την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης τους, τετραπλασιάζοντας στατιστικά την πιθανότητα να νοσήσουν από καρδιακή πάθησηστα δέκα χρόνια που ακολουθούν την εμμηνόπαυση.  

Κλινικές έρευνες έχουν δείξει πως τα οιστρογόνα διεγείρουν την σύνθεση LDL-υποδοχέων. Επομένως, κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης, όπου παρατηρείται μείωση των οιστρογόνων, υπάρχει μείωση της συνολικής  δραστηριότητας των LDL-υποδοχέων, με τελικό αποτέλεσμα την αύξηση των επίπεδων των LDL   λιποπρωτεϊνών. Οι LDL   λιποπρωτεϊνες (όπου βρίσκεται η λεγόμενη κακή χοληστερόλη) έχουν συνδυαστεί με αυξημένη συχνότητα αθηροσκλήρωσης και ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας υπολογίζει πως ότι το 80% των καρδιαγγειακών ασθενειών θα μπορούσαν να προληφθούν με θετικές αλλαγές της διατροφής και του τρόπου ζωής. Έρευνες εκτιμούν πως μείωση της χοληστερόλης κατά 10% επιφέρει αντίστοιχη μείωση κατά 20% στα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Παρακάτω παρατίθενται μερικά διατροφικά tips, έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας σε φυσιολογικά επίπεδα ή ακόμη και να τα μειώσετε.

1. Μειώστε το κορεσμένο λίπος ή το «κακό» λίπος της διατροφής. Αποφύγετε προϊόντα με ζωικά λιπαρά, όπως τα κρέατα με λίπος, τα τυριά με πλήρη λιπαρά, τις κρέμες γάλακτος και το βούτυρο. Προτιμήστε ημίπαχο γάλα και γιαούρτι 2% και τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά (ανθότυρο, μυζήθρα ή τυριά τύπου «light»). Στο μαγείρεμα, αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε το ελαιόλαδο.
2. Αποφύγετε τα trans λιπαρά οξέα. Τρώτε λιγότερα γλυκίσματα και τούρτες, γιατί συνήθως περιέχουν τρανς λιπαρά.
3. Αυξήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τακτικά ψάρι. Tρώτε λιπαρά ψαριά (ρέγκα, σκουμπρί, σολομό, σαρδέλα, τόνο, γαύρο), τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, καθώς και ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους)
4. Η χοληστερόλη της διατροφής δεν επιδρά σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης του αίματος. Ωστόσο η ελεγχόμενη πρόσληψη των τροφίμων  που την περιέχουν συμβάλλει στον ταυτόχρονο περιορισμό του κορεσμένου λίπους που συνήθως συνυπάρχει. Πάντως, καλό θα είναι να αποφεύγετε την πρόσληψη περισσότερων από έναν κρόκο αυγού την ημέρα. Υπολογίστε και τα αυγά που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα. Στις διάφορες συνταγές μπορείτε να αντικαταστήστε ένα ολόκληρο αυγό από δυο ασπράδια.
5. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες. Τα υψηλά επίπεδα της χοληστερόλης μειώνονται άμεσα, όταν η πρόσληψη των φυτικών ινών φτάσει τα 20-35 γρ. την ημέρα. Για να πετύχετε μια τέτοια πρόσληψη, προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, φρυγανιές καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως). Συνοδεύετε τα γεύματά σας με μια καλή σαλάτα από φρέσκα λαχανικά και προτιμάτε να τρώτε ως σνακ ολόκληρα φρούτα.
6. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο. Αυτό σημαίνει όχι παραπάνω από 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτήρια κρασιού ή μπύρα για τους άντρες.
7. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών στερολών/στανολών όταν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης είναι ανεβασμένα. Τρόφιμα πλούσια σε στερόλες είναι τα φιστίκια Αιγίνης, οι ηλιόσποροι και το σουσάμι. Οι φυτοστερόλες των προϊόντων σόγιας μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.

Στην προσπάθεια αυτή για τον έλεγχο της χοληστερόλης έχει μπει δυναμικά και η βιομηχανία τροφίμων, μέσω εμπλουτισμού τροφίμων με συγκεκριμένα συστατικά. Έτσι, έχει φανεί από έρευνες ότι μπορεί να επιτευχθεί μείωση της LDL χοληστερόλης μέσω φυτικών στερολών/στανολών (εμπλουτίζονται με αυτά οι μαργαρίνες, το γιαούρτι και το γάλα), β-γλυκάνης (μιας διαλυτής φυτικής ίνας στα δημητριακά βρώμης) και πρωτεΐνης σόγιας (στα τρόφιμα που κύριο συστατικό τους είναι η σόγια).

Από όλα τα παραπάνω, φαίνεται πως είναι ιδιαίτερα σημαντικός ο έλεγχος των επιπέδων της χοληστερόλης, ιδιαίτερα από κάθε γυναίκα άνω των 40 ετών. Και γίνεται ακόμη πιο σημαντικός, εάν αναλογιστούμε πως ο κίνδυνος για κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα είναι 9 φορές μεγαλύτερος από ότι ο καρκίνος του μαστού. Το σημαντικότερο βήμα στην αντιμετώπιση των υψηλών επίπεδων χοληστερόλης και κατ’ επέκταση  του καρδιαγγειακού κινδύνου είναι η τροποποίηση κάποιων επιβλαβών συνηθειών ζωής και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, με παράλληλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

πηγή : mednutrition.gr